Широкие плечи – это залог эстетически привлекательной фигуры у мужчин и женщин. Они помогают создать внешний образ силы и мощи, подчеркивают физическую подготовку и привлекательность. Если вы мечтаете о пропорциональных и выразительных плечах, то этот список упражнений обязательно пригодится вам.
1. Жим штанги стоя. Это одно из основных упражнений для развития плечевого пояса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне груди. Выпрямите руки и поднимите штангу вверх до полного выпрямления. Затем медленно опустите ее на грудь и повторите.
2. Жим штанги лежа. Это упражнение также хорошо тренирует плечи. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их на пол. Возьмите штангу, опустите ее на грудь и оттолкнитесь, выпрямляя руки. Затем медленно опустите штангу до груди и повторите.
3. Разведение рук с гантелями. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите гантели. Повторяйте упражнение.
4. Подтягивания. Подтягивание на перекладине — отличный способ укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь, поднимая грудь к перекладине, затем медленно опуститесь. Выполните несколько повторений.
5. Армейский жим. Возьмите гантели в руки, прямо стойте. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув руки в локтях. Затем выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
6. Вертикальный тренажер. Сядьте на тренажер, упритесь спиной и грудью в подушку, возьмите вертикальные рукоятки в руки. Поднимите руки вверх до полного выпрямления. Затем медленно опустите руки и повторите.
7. Подъем гантелей через стороны. Возьмите гантели в руки, стойте прямо. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя руки напряженными. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение.
Используйте эти упражнения для регулярной тренировки и уже через несколько недель вы заметите результат — широкие плечи и красивую осанку!
Упражнения с гантелями
В таблице ниже представлены 7 эффективных упражнений с гантелями для развития широких плечей:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Армейский жим сидя | Сидя на скамье с наклоном, поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их до уровня плеч. |
| Шраги с гантелями | Стоя прямо, держа гантели в руках, поднимите плечи вверх и немного сожмите их вместе, затем медленно опустите плечи. |
| Махи гантелями в стороны | Стоя прямо, держа гантели в руках, поднимите их в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите. |
| Сведение гантелей в стоячем положении | Стоя прямо с гантелями в руках, поднимите их вперед до уровня плеч, затем медленно сведите гантели в стороны, а затем верните их в исходное положение. |
| Махи гантелями вперед | Стоя прямо с гантелями в руках, поднимите их перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите. |
| Армейский жим сидя на скамье с опорой для спины | Сидя на скамье с опорой для спины, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, а затем медленно опустите до уровня плеч. |
| Разведение гантелей в наклоне | Стоя, наклонившись вперед и держа гантели в руках, медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите. |
При выполнении упражнений с гантелями для развития широких плеч важно уделять внимание правильной технике выполнения и контролировать вес гантелей, постепенно увеличивая его с течением времени.
Упражнения на тренажере
Для развития широких плечей на тренажере можно выполнить следующие упражнения:
- Подтягивания на горизонтальной тяге. Данное упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, которые при распространении к спине формируют широту плечей. Возьмите узкий, средний или широкий хват, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите тренировать больше.
- Жим от груди на тренажере. Это упражнение также активно вовлекает широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плечей. Регулируйте угол наклона спинки и ширины хвата для разнообразия нагрузки.
- Жим сидя на тренажере. При выполнении этого упражнения активно работают дельтовидные мышцы плечей, а также верхняя часть широчайших мышц спины. Сидя на тренажере, сгибайте и разгибайте руки, приводя их к плечам и отводя в сторону.
- Махи гантелями на скамье. Это упражнение направлено на развитие верхней части широчайших мышц спины и задней части плечевого пояса. При выполнении махов гантелями, сидя на скамье, поднимайте руки в стороны и вовлекайте в работу плечевые мышцы.
- Шраги с гантелями. Это упражнение фокусируется на развитии верхней части широчайших мышц спины и тренирует заднюю часть плечевого пояса. Возьмитесь за гантели и, стоя или сидя, поднимайте их к плечам, задействуя широчайшие мышцы спины.
- Тяга к подбородку на тренажере. Это упражнение активно тренирует широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плечей. Сидя на тренажере, тяните штангу к подбородку, поднимая плечи и активируя мышцы спины.
- Гиперэкстензия на тренажере. Это упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы спины и помогает формированию ширины плеч. Ложитесь на тренажере и выполняйте подъемы верхних половинок тела, активируя широчайшие мышцы спины.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения под руководством опытного тренера и соблюдать правильную технику выполнения.
Упражнения с собственным весом
Используя упражнения с собственным весом, вы сможете развить широкие плечи, укрепить мышцы спины, рук и груди, а также повысить общую физическую форму.
Ниже приведены 7 эффективных упражнений с собственным весом для развития широких плечей:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Отжимания | Простое и доступное упражнение для развития грудных и плечевых мышц. Начните с классических отжиманий на полу, затем прогрессивно усложняйте упражнение, например, выполняйте отжимания с упором на повышенную поверхность или делайте даймондовые отжимания. |
| Подтягивания | Известное упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины и плечевые мышцы. Если у вас нет горизонтальной перекладины для подтягиваний, вы можете использовать TRX-листы или наклонные стойки. |
| Выпады | Упражнение, которое развивает ноги, ягодицы и плечевые мышцы. Сделайте шаг вперед с одной ногой и согните обе ноги в нужном положении. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. |
| Планка | Упражнение для развития силы кора и плечевых мышц. Встаньте в позицию упора лежа на локтях и поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от головы до пяток. Удерживайте позицию на протяжении определенного времени. |
| Берпи | Комплексное упражнение, которое развивает силу, выносливость и скоростные качества. Вставайте из положения лежа, выпрыгивая вверх с поднятыми руками и возвращайтесь в исходное положение, выполняя отжимания. |
| Поднятие ног | Упражнение, которое развивает пресс и плечевые мышцы. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, затем медленно опустите их вниз без касания пола и снова поднимите. |
| Поднятие рук | Упражнение, которое развивает плечевые мышцы и тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, поднимите прямые руки вверх и удерживайте позицию на протяжении определенного времени, затем повторите с другой ногой. |
Добавьте эти упражнения в свою тренировку и регулярно выполняйте их для достижения лучших результатов в развитии широких плечей.